Vakantie zonder rugpijn

Tip 1: Doe lichte cardio
Het dagelijks voldoende bewegen is niet alleen voor je algehele gezondheid en gesteldheid goed. Zeker voor je rug is het een noodzakelijk goed! Een dagelijkse portie lichaamsbeweging zorgt voor een goede doorbloeding van de spieren en een ontspannen lichaam.

Maar alleen bewegen is vaak niet voldoende. Dus lig je lekker in de zon aan het zwembad of op het strand, aarzel dan niet om eens een paar baantjes te trekken! Af en toe beweging waarbij je net wat meer adem nodig hebt dan tijdens het wandelen of de trap op lopen is het beste!

Beweging is namelijk ALTIJD goed voor je rug, ondanks dat je hierbij rugpijn kan ervaren. Zeker wanneer je in het water ligt, waarbij de druk op je rug minimaal is houdt je jouw rug soepel en mobiel!


Tip 2: Rekken van je wervelkolom
Vooral wanneer je een lange autorit of vlucht hebt gehad is het oprekken van je rug en gehele wervelkolom erg zinvol om pijntjes te verlichten. Lange tijd achtereen zitten maakt je rug namelijk niet echte beweeglijker.

Je zal vast wel eens ervaren hebben hoe lekker het is om je helemaal uit te rekken toen je de auto of het vliegtuig uitstapte. De wervelkolom verlangt op zijn tijd echt naar beweging vooral wanneer je een tijd opgevouwen hebt gezeten.

 Als je bedenkt dat het voornamelijk zitten is waarbij je rug eerder geneigd zal zijn om te buigen dan te strekken, is het ook niet gek dat vooral het oprekken van de strekking van je rug erg zinvol is, om de spanning van je rug te halen.

Een uiterst effectieve manier om je gehele wervelkolom goed op te rekken is het doen van de Zonnegroet. Het ligt wel voor de hand dat je dit doet wanneer je de tent hebt opgezet of op je hotelkamer bent. Niet alleen omdat het wat ruimte en tijd inneemt.




Tip 3: Rekken van je spieren
Met het doen van de Zonnegroet rek je tegelijkertijd een hoop spieren op die vastzitten aan je wervelkolom en bekken. Gaat het doen van de Zonnegroet je te ver dan zou je ook je rug en spieren rondom je rug en bekken kunnen rekken.

Voornamelijk het rekken van je hamstring, bekken en lage rug zijn uitermate zinvol en effectief om de spanning op je rug te verminderen. Voorbeelden van het afzonderlijk rekken van deze spieren vindt je in onderstaande links.

Bewegen en mobiliseren onderrug
Openen van je bekken
Rekken van je hamstring
Rekken van je bovenbenen



Tip 4: Doe buikspieroefeningen!
Een lange vakantie is natuurlijk altijd lekker. Ondanks dat fysiologisch gezien je lichaam pas in kracht en conditie afneemt na een periode van 6 weken niet sporten, is het zonde om helemaal niks te doen wanneer je aan het opbouwen bent met oefeningen, of gelijk op je oude niveau verder wil na je vakantie.

Het doen van buikpieroefeningen is dan een uitermate geschikte manier om je rug sterk te houden. En er zijn weinig excuses om je buikspieroefeningen niet uit te kunnen voeren op je vakantie. Je hebt namelijk voldoende tijd, kan het overal doen en hierbij ontvang je de top 3.

Deze drie buikspieroefeningen omvatten al je buikspieren waarbij je ze op verschillende manieren aanspreekt. Elke oefening kan je heel goed in zwaarte doseren zodat je ze op je eigen niveau kan uitvoeren!

1. buikoefening de fiets


2. Buikoefening de tenenlift



3. Buikspieroefening de plank

 
Tip 5: Doe rugspieroefeningen
We hebben het al gehad over het feit dat tijdens een vakantie rit, de rug eerder te lang gebogen is, dan gestrekt. Tel daarbij op dat je voor langere tijd je spieren niet echt actief gebruikt. En het is niet meer dan logisch dat je naast de buikspieroefeningen van hierboven ook rugoefeningen doet.

Rugoefeningen zijn vaak gericht op het strekken van de rug. Je treft daarbij twee vliegen in één klap. Het zorgt voor het oprekken en verbeteren van de beweeglijkheid van de strekking van je rug. En houdt je rug stabiel en sterk.

Er zijn een tal van rugspieroefeningen die je kan doen. Maar met onderstaande twee sets van zowel onderrug als middenrug versterkende oefeningen kom je een heel eind!

1. Lage rugpijn versterkende oefeningen


2. Middenrug versterkende oefeningen


Tip 6: Combineer verschillende oefeningen
Zijn bovenstaande oefeningen te veel om te onthouden?! Dan zou je ook een combinatie van bovenstaande oefeningen kunnen combineren. Het voordeel hiervan is dat je met drie oefeningen zowel je buikspieren, rugspieren als bilspieren traint.

Je zou verschillende oefeningen kunnen combineren die in de afspeellijst van de buikspieren, rugspieren en bilspieren staan. Maar misschien is het makkelijker om gelijk je Timer in te stellen en één van de Total Core Workouts te volgen.



Tip 7: Blijf ook op je vakantie op je houding letten
Iedereen vult zijn vakantie anders in, maar je zal niet de hele dag op je bedje aan het zwembad liggen of op pad zijn. Ook wanneer je bij je tent zit, lekker lang op het terras of aan de bar is het verstand je houding te controleren.

Met name lang zitten op een klein laag krukje, een barkruk of onderuit gezakt op een stoel, kan je rug doen verstijven. Probeer je rug recht te houden, waar kan ondersteund met een leuning, en beweeg voldoende tussendoor.

Klinkt voor de hand liggend, maar kijk op vakantie maar eens om je heen hoe iedereen er bij zit!


Bron: http://lagerugpijnfysio.nl/