Vijf schouder oefeningen tegen schouderpijn

Let op: Deze oefeningen zijn bedoeld als algemene informatie en niet als vervanging van professioneel medisch advies. Voer de oefeningen alleen uit binnen je eigen grenzen. Elke schouderklacht is uniek. Als je pijn ervaart of twijfelt of een oefening geschikt is, raadpleeg dan altijd een fysiotherapeut of arts. Wij zijn niet aansprakelijk voor eventuele schade of letsel als gevolg van het uitvoeren van onderstaande oefeningen.

Oefening Pendelen/ slingeren

Waarom? Deze oefening is een van de weinige oefeningen die bij een pijnlijke schouder enige ontspanning kan brengen.

Zo doe je het:

• Leun met één hand op een tafel of stoel, laat de andere arm ontspannen hangen.
• Maak kleine cirkelvormige bewegingen met de vrije arm.
• Begin met kleine cirkels, eventueel uitbreiden als het comfortabel voelt.
  Herhaling: 30 seconden per richting, 2–3 keer.

Oefening Muurklimmen

Waarom? Verbetert de mobiliteit van de schouders, ideaal bij stijve schouders.
Zo doe je het:

• Ga rechtop voor een muur staan.
• Plaats je vingertoppen tegen de muur en “kruip” langzaam omhoog. Je kunt ook een handdoekje pakken en met twee armen tegelijk omhoog schuiven.
• Ga tot waar het comfortabel voelt en houd even vast.
  Herhaling: 10–15 keer.

Oefening Schouderbladactivatie

Waarom? Helpt bij een betere positie van de schouderbladen op de romp.
Zo doe je het:

• Lig op je rug, zit of sta rechtop.
• Trek je schouderbladen lichtjes naar omlaag (“in je broekzakken”), zonder je schouders op te trekken.
  Herhaling: 10–15 keer.

Oefening Wall Slides

Waarom? Verbeteren van bewegingen boven het hoofd. Let op, dit is al een iets zwaardere oefening.
Zo doe je het:

• Ga met je rug tegen de muur staan, voeten iets van de muur af.
• Breng beide armen in een “W”-positie met de bovenarmen langs de romp.
• Glijd nu met je armen omhoog langs de muur (richting een “Y”), zonder je onderrug van de muur te halen.
  Herhaling: 8–10 keer

Oefening Y-T-W in buiklig

Waarom? Versterken van de achterste schouderspieren en rug- nekspieren.
Zo doe je het:

• Lig op de buik met armen in afwisselend een “Y”, “T” en “W”-vorm.
• Til de armen enkele centimeters van de grond en houd kort vast.
• Let op, dit is een pittige oefening!
  Herhaling: 10x de totale beweging.

Schoudernetwerk

Heb je na het lezen van deze blog nog vragen over de schouder? Vraag dan eens een fysiotherapeut of een gespecialiseerd schouderfysiotherapeut om advies.